Widmung 5
Danksagung 6
Vorwort 7
Aufbau des Buches 8
Teil 1 Grundlagen und Theorien
1 Einleitung:Warum Stressbewältigung
mein Spezialgebiet ist 14
1.1 Ich galoppierte ungebremst ins
Burnout 15
1.2 Rückschläge inklusive 15
2 Stress imWandel der Zeit 17
2.1 Stressboléro oder wie der Mensch seine
natürliche Taktung verlor 17
2.2 Früher gab die Natur den Takt vor 18
2.3 Historisches zur Stressforschung 19
2.3.1 Selyes Entdeckung 20
2.3.2 AAS: Die drei Phasen der Stressreaktion
21
2.3.3 Flucht oder Kampf 21
2.3.4 Stressbewältigungskonflikt 21
2.3.5 Es kommt auf unsere Bewertung an 22
2.3.6 Copingstrategien
(Bewältigungsstrategien) 22
2.4 Entartung des Stresses 23
2.4.1 Die Stressoren der Urzeitmenschen 23
2.4.2 Alltagsstress und Stressblindheit 26
2.5 Was bedeutet Stress heute? 26
2.5.1 Was man an alten Grabinschriften ablesen
kann 26
2.5.2 Flexibilität statt Beständigkeit 27
2.5.3 Ich leiste, also bin ich 28
2.5.4 Stresssimulanten 28
2.5.5 Krankmacher: chronischer Stress 28
3 Das Theater mit der Stressreaktion 30
3.1 Stressalarm 30
3.1.1 Die Stressoren (Statisten) 30
3.1.2 Und nun zu den Protagonisten 31
3.1.3 Neurotransmitter 32
3.1.4 Das Schauspiel 33
3.2 Wie Stress unser Gehirn formt 36
3.2.1 Dauerstress führt zu Vergesslichkeit 36
3.2.2 Ständiger Cortisolbeschuss legt den
Hippocampus lahm 37
3.3 Neuro Enhancement – Tuning fürs
Gehirn 37
3.3.1 Pillen zur Leistungssteigerung 38
4 Chronischer Stress und seine
Auswirkungen auf die Gesundheit 40
4.1 Stress kann krank machen 40
4.1.1 Rückenschmerzen, Muskelschmerzen 41
4.1.2 Herz-Kreislauf-Erkrankungen 41
4.1.3 Die Sexualität liegt brach 41
4.1.4 Chronischer Stress macht alt 42
4.1.5 Schlafmangel 42
4.1.6 Psychische Stressauswirkungen 42
4.1.7 Bodycheck 42
4.2 Stress muss nicht krank machen 44
4.2.1 Positiver Stress 44
4.3 Die Rolle des Hausarztes 44
5 Epigenetik und Stressdisposition 46
5.1 Der holländische Hungerwinter 46
5.1.1 Die Erkenntnisse von Tessa Roseboom 46
5.1.2 Einzelne Gene werden an- und
ausgeschaltet 47
5.1.3 Stressresilienz 47
5.2 Posttraumatische Belastungsstörung
und Stressdisposition 48
5.2.1 Chronischer Stress während der
Schwangerschaft 48
5.3 Weitere Einflüsse auf die individuelle
Stressdisposition 48
5.3.1 Missbrauch in der Kindheit 49
5.3.2 Lebensumfeld 49
6 Wir sind, was wir denken 50
6.1 Skriptüberzeugungen 50
6.2 Glaubenssätze 51
6.2.1 Es ist nicht leicht, Glaubenssätze
zu ändern 52
6.2.2 Wie sieht es mit Ihren eigenen
Glaubenssätzen aus? 52
6.3 Bewertung und selektive
Wahrnehmung 52
6.3.1 Nicht generalisieren 52
6.3.2 Glaubenssatz und Wertung
hinterfragen 53
6.4 Stressverschärfende Glaubenssätze 53
6.5 Resilienz, Kohärenz und das Wörtchen
„muss“ 54
6.5.1 Was zeichnet resiliente Menschen aus? 55
6.5.2 Kohärenz 55
6.5.3 Wie oft sagen Sie, „ich muss“? 56
6.5.4 „Ich muss“ durch „ich will“ ersetzen 56
7 Das Burnoutsyndrom 57
7.1 Burnout oder Depression? 57
7.2 Die 12 Burnoutphasen nach
Freudenberger 58
7.2.1 5 nach 11 Uhr: der Zwang, sich zu
beweisen 58
7.2.2 10 nach 11 Uhr: verstärkter Einsatz 59
7.2.3 15 nach 11 Uhr: subtile Vernachlässigung
eigener Bedürfnisse 59
7.2.4 20 nach 11 Uhr: Verdrängung von
Konflikten und Bedürfnissen 60
7.2.5 25 nach 11 Uhr: Umdeutung von
Werten 60
7.2.6 30 Minuten vor 12 Uhr: verstärkte
Verleugnung aufgetretener Probleme 60
7.2.7 25 Minuten vor 12 Uhr: Rückzug 60
7.2.8 20 vor 12 Uhr: beobachtbare
Verhaltensveränderungen 61
7.2.9 15 vor 12 Uhr: Verlust des Gefühls für
die eigene Persönlichkeit 61
7.2.10 10 vor 12 Uhr: innere Leere 61
7.2.11 5 vor 12 Uhr: Depression 61
7.2.12 12 Uhr: der Zusammenbruch 61
7.3 Die inneren Antreiber 62
7.3.1 Warum der Esel ein Burnout erleidet 62
7.3.2 Wir nehmen unsere Antreiber oft nicht
wahr 62
7.3.3 Einer meiner Antreiber hieß
„Anerkennung“ 62
7.3.4 Wir haben meist nicht nur einen
Antreiber 64
7.4 Die Rolle des Selbstwertes 64
7.4.1 Schwaches Selbstbewusstsein und negative
Glaubenssätze hängen zusammen 64
7.4.2 Selbstbewusste Menschen gehen mit
Stress konstruktiv und offensiv um 65
8 Möglichkeiten und Grenzen der
Stressprävention 66
8.1 Stressprävention als persönliche
Aufgabe 66
8.1.1 Sich rechtzeitig abgrenzen und Stopp
sagen 67
8.2 Stressprävention als
Unternehmensaufgabe 67
8.2.1 Führungskräfte machen gern einen Bogen
um das Thema „Burnout“ 67
8.2.2 Stressprävention im Unternehmen
implementieren 68
9 PakEs, das Fünf-Ebenen-
Gesamtkonzept 69
9.1 Es braucht ein ganzheitliches Konzept 69
9.1.1 Der Klient arbeitet eigenverantwortlich 70
9.2 Bereich P: Persönlichkeit 70
9.3 Bereich A: Arbeit und Alltag 71
9.4 Bereich K: Kognition 71
9.5 Bereich E: Entspannung 71
9.6 Bereich S: Soziales 72
9.7 PakEs im Einzelsetting 72
9.7.1 Fertigen Sie folgende Arbeitsmaterialien
an 73
9.7.2 Schritt 1: Stressfragebogen (kein Muss) 73
9.7.3 Schritt 2: Stressoren ermitteln 73
9.7.4 Schritt 3: Ressourcen mobilisieren 73
9.7.5 Schritt 4: Stressbewältigungsstrategien
sammeln und zuordnen 76
9.7.6 Schritt 5: Zielformulierung und
Zeitplanung 77
9.7.7 Schritt 6: Widerstand zwecklos 77
9.7.8 Schritt 7: Belohnung 77
9.7.9 Den Klienten motivierend begleiten 77
9.8 PakEs für Seminare und Workshops 79
9.8.1 Vorbereitung 79
9.8.2 Stressoren ermitteln 79
9.8.3 Ressourcen mobilisieren 79
9.8.4 Stressbewältigungsstrategien sammeln
und zuordnen 79
9.8.5 Weitere Stressbewältigungsstrategien zuordnen 80
9.8.6 Widerstand zwecklos 80
9.8.7 Zielsetzungen 80

Teil 2 Praxis der Stressbewältigung
10 Leitfaden für Einzelsettings 82
10.1 Arbeitsplan für eine zielführende
Einzelberatung 82
10.1.1 Keine Ratschläge geben oder fertige
Lösungen präsentieren 82
10.1.2 Die Wahrnehmung des Klienten
aufgreifen 83
10.1.3 Beispiel zu unterschiedlichen
Kommunikationsebenen 83
10.2 Themenorientierte Anamnese 84
10.2.1 Körperliche oder psychische
Erkrankungen 84
10.2.2 Stressinduzierende Glaubenssätze in der
Stammfamilie 84
10.2.3 Eigener Leistungsgedanke 84
10.2.4 Verdrängtes nicht unnötig aufwühlen 85
10.3 Stressoren und Ressourcen ermitteln 86
10.3.1 Die dritte Sitzung mit Herrn A. 86
10.3.2 Manchmal werden die tatsächlichen
Stressoren verleugnet 87
10.3.3 Die Stressauslöser von Herrn A. 87
10.4 Raus aus der Stressfalle! 88
10.5 Der individuelle Anti-Stress-Weg 88
10.5.1 Die Bewältigungsstrategien von Herrn
A. 88
10.5.2 Die Widerstände von Herrn A. 89
10.6 Sich beim Denken zuhören 90
10.6.1 Irrationale Gedanken 90
10.6.2 Wie Sie irrationale Gedanken entlarven und
demontieren können 91
10.6.3 Praxis 92
10.7 Ziele definieren 92
10.7.1 Wie will ich die verbleibende Lebenszeit
nutzen? 93
10.7.2 Ziele konkretisieren und schriftlich
festhalten 93
10.7.3 Zeitliche Puffer 94
10.8 Bilanz ziehen 94
10.8.1 Die Heilung liegt in der
Eigenverantwortung! 94
10.8.2 Herr A. spricht mit seinem Chef 95
10.8.3 Prozess begleiten 95
11 Fallbeispiele aus der Praxis 96
11.1 Frau K.: Burnout und mögliche
Depression 96
11.1.1 Ungehindert erzählen lassen 96
11.1.2 Nächste Sitzung 97
11.1.3 Umgang mit Widerständen 101
11.1.4 Dritte Sitzung 101
11.1.5 Weiterer Verlauf 102
11.2 Herr G.: hohe Stressbelastung und
Panikattacken 102
11.2.1 Panik und Kurzschlusshandlung 102
11.2.2 Entschleunigung und Konfrontation mit
der Angst auf einer Berghütte 106
11.2.3 Drei-Tages-Plan 107
11.2.4 Aufarbeitung 107
11.2.5 PakEs 108
11.3 Herr H.: deutliche Burnoutzeichen 108
11.3.1 Skepsis und Abwehr 109
11.3.2 Unvollständige Anamnese, da der Klient
verschlossen bleibt 109
12 Leitfaden für Seminare 112
12.1 Seminarvorbereitung 112
12.1.1 Ausstattung, Arbeitsmaterialien 112
12.1.2 Überlegungen zu den
Seminarteilnehmern 113
12.1.3 Zeitrahmen 113
12.2 Ablaufplan für einen Seminartag 113
12.2.1 9:30–10:00 Uhr: Vorstellung 113
12.2.2 10:00–10:30 Uhr:
Teilnehmerinterview 113
12.2.3 10:30–13:00 Uhr: Was Stress wirklich ist
114
12.2.4 13:00–14:00 Uhr: Mittagspause 114
12.2.5 14:00–16:00 Uhr: Arbeit mit PakEs 114
12.2.6 16:00–16:30 Uhr: Ausbeute 114
Teil 3 Schnelle Anti-Stress-Helfer im Alltag
13 Anti-Stress-Anker 118
13.1 Gute-Laune-Päckchen 118
13.2 Anti-Stress-Sätze 118
13.3 Bilder vom letzten Urlaub 120
13.4 Positiver Tagesrückblick 120
13.5 Krafttier 121
14 Notfallplan 122
14.1 Notfallkoffer 122
14.1.1 Bei Panikattacken 122
14.1.2 Bei Herzrhythmusstörungen und Herzrasen
ohne Befund 123
14.1.3 Bei Schweißausbrüchen oder Zittern ohne
Befund 123
14.2 Ich will jetzt sofort eine Panikattacke!
123
14.3 Den Stress an Ernestine abgeben 124
14.4 Wo lohnt es sich nun wirklich, perfekt zu
sein? 124
14.5 Die Geschichte vom bissigen
Neckman 125
14.6 Stopptechnik 125
14.7 „Ja, ich will!“ 126
Teil 4 Materialien und Übungen
15 Für die Therapie/Beratung 128
15.1 Gespräche mit dem inneren Team 128
15.2 Sozialkreise 129
15.3 Stressbewältigungskärtchen 130
15.4 W-Fragen gegen den alltäglichen
Ärger 131
15.5 Anamnesefragebogen 133
16 Übungen und Vorlagen für den
Klienten 136
16.1 Achtsamkeitsübungen 136
16.2 Progressive Muskelentspannung nach
Jacobson 137
16.2.1 So gehen Sie vor 137
16.3 Fragebogen zur Stressbelastung 139
16.4 Fragebogen zum Lebensrhythmus 146
16.5 Meine Glaubenssätze 147
16.6 Merkblatt: Bewegung gegen Stress 147
16.6.1 Bitte beachten 148
17 Übungen für Seminare 149
17.1 Entspannungsübung: Traumreise 149
17.1.1 Ihr Sprechtext 149
17.2 Entspannungsübung: Reflexion 151
17.2.1 Ihr Sprechtext 151
17.3 Perspektivenwechsel 152
17.3.1 Kurze Einführung 152
17.3.2 Vorbereitung 152
17.4 Wie viele Sommer habe ich noch? 152
17.4.1 Anleitung 152
17.5 Ich finde dich toll! 153
Teil 5 Anhang
18 Service 156
18.1 Arbeitsmaterial und
Präsentationsvorlage 156
18.2 Adressen für Beratung, Hilfestellungen
und Notfälle 156
18.3 Zahlen und Fakten im Internet 156
19 Literaturverzeichnis 157
Sachverzeichnis 161