1 Einleitung: An wen sich dieses Buch richtet und was es bezweckt 1

2 Beschwerden bei Stress, Depressionen, Burnout und Angsterkrankungen 5

2.1 Stress und chronisches Dysstress-Syndrom 6
2.2 Depressionen 8
2.3 Burnout-Syndrom 9
2.4 Angsterkrankungen 11
2.5 Funktionelle Störungen : Herzangstneurose und Angst vor anderen körperlichen Erkrankungen 16

3 Raus aus der Talsohle: wieder handlungsfähig werden 21

3.1 Vertrauen aufbauen: Besserung ist möglich 22
3.2 Akzeptanz 26
3.3 Achtsamkeit 30
3.4 Positive Gefühle stärken, Energie gewinnen 38
3.5 Ich und Selbst , Stress und Flow 43

4 Das Kernproblem: Energiemangelzustände und wie sie entstehen 47

4.1 Warum wir für Depressionen anfällig sind 48
4.2 Die Energieformel 51
4.3 Körperlich-genetische Faktoren 53
4.4 Äußerer Lohn reduziert sich durch Gewöhnung 54
4.5 Innerer Lohn 56
4.6 Stressoren 59
4.7 Stressmodulatoren: Denk- und Verhaltensmuster, Talente, Kompetenzen und Wissen 61

5 Prinzipien der psychischen Veränderung 73

5.1 Erste Stufe: Entlastung und Abbau der Eskalationsproblematik 74
5.2 Zweite Stufe: Bearbeiten der Ausgangsproblematik 75
5.3 Dritte Stufe: persönliche Meisterschaft 86

6 Kurzlehrgang innere Freiheit 91

6.1 Das Leben ist Selbstzweck 93
6.2 Der Sinn des Lebens ist, Zufriedenheit und Glück zu finden 94
6.3 Fast alles, was Sie für Ihr Lebensglück brauchen, tragen Sie in sich 95

7 Mit Gefühlen förderlich umgehen 105

7.1 Werden Sie ein Modulator mit gelegentlicher kontrollierter Expression 106
7.2 Das Skateboard-Prinzip 108
7.3 Wut und Hass bezwingen 109
7.4 Alltagsängste aufl ösen 112

8 Selbsthilfe bei Angststörungen 121

8.1 Vorgehen bei generalisierter Angststörung 122
8.2 Vorgehen bei Panikstörung 123
8.3 Äußere Konfrontation bei Agoraphobie und anderen Phobien 130

9 Förderliche Geisteshaltungen für einen stressfreien Umgang mit anderen Menschen 137

9.1 Klug mit Verschiedenheit umgehen 139
9.2 Prinzip Selbstverantwortung : Sein Glück kann nur jeder selbst schmieden 141
9.3 Authentisch sein, nach eigenem Bedürfnis geben, Wünsche äußern, Erwartungen loslassen 143
9.4 Was immer andere tun oder sagen – ob Sie sich verletzt fühlen, ist Ihre Entscheidung 145
9.5 Verträge einhalten, das Recht auf Reziprozität zugestehen 149
9.6 Freundschafts- und Liebesbeziehungen sollten in Freiwilligkeit gründen und alle Beteiligten bereichern 151
9.7 Das Aikido-Prinzip: unnötigen Gegendruck vermeiden 152

10 Innere Klarheit: Proaktivität und Bewusstheit 155

10.1 Vom Alltagsbewusstsein zu funktionalen Bewusstseinszuständen 156
10.2 Der SDR-Algorithmus 158

11 Aufs Ganze gesehen: Wege zu persönlicher Meisterschaft 165

11.1 Psychosynergetik als Schule der Lebenskunst 166
11.2 Leben lernen in kleinen Schritten 168

Technische Hilfestellung zum Download des Hörbuchs 173
Literatur 177
Stichwortverzeichnis 181



Leseprobe:

Dies ist ein Selbsthilfebuch für Menschen mit psychischen Problemen
oder gar Erkrankungen wie Depressionen, Burnout oder Angststörungen.
Sollten Sie unter leichten bis mittelgradigen Beschwerden
leiden, stehen die Chancen gut, dass Ihnen allein das Befolgen dieses
Selbsthilfeprogramms ausreichende Besserung bringt. Im Falle gravierenderer
Probleme kann dieses Buch zur Vorbereitung und Begleitung
einer ambulanten oder stationären Psychotherapie dienen.
Die meisten Patienten mit mittleren bis schwereren psychischen
Problemen klagen über Antriebs - und Interessenverlust. Nicht selten
kommen dann noch Symptome wie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
hinzu. So kann leicht eine Situation eintreten, in der es
schwerfällt, ein Buch zu lesen oder gar aktiv mit einem anspruchsvollen
Selbsthilfeprogramm zu arbeiten.
Aus diesem Grund haben Sie die Möglichkeit, sich aus dem Internet
unter www.hoeren.psychosynergetik.de ein einführendes und
unterstützendes Hörbuch im MP3-Format herunterzuladen. (Falls
das etwas Neues für Sie sein sollte, finden Sie im Anhang eine »Technische
Hilfestellung«. Zur Not wird Ihnen auch jeder Verkäufer eines
MP3-Players die Dateien aufspielen.) Dieses Audioprogramm soll aus
der Talsohle heraushelfen – bis zu einem Punkt, an dem Ihre Energie
und Konzentration wieder zur Arbeit mit einem Buch ausreichen. Es
erklärt die ersten Schritte zum Wiedergewinn von Energie ausführlich.
Darüber hinaus wird ein Kurzüberblick über die Möglichkeiten
der psychischen Veränderung gegeben, wie sie im vorliegenden Buch
ausführlicher beschrieben werden. Das soll Ihnen Mut geben und die
Zuversicht vermitteln, dass es auch für Sie Wege der Besserung gibt.
Sollte es Ihnen also derzeit so schlecht gehen, dass Sie sich zur
vollständigen Lektüre des Buches nicht in der Lage fühlen, dann besorgen
Sie sich einen MP3-Player (oder einen MP3-fähigen CD-Player)
und hören zunächst das Hörbuch. Sie müssen sich dabei nicht
anstrengen und unter Druck setzen. Nehmen Sie den Player einfach
mit auf eine Bank im Park oder ins Bett, und hören Sie das Programm
sooft wie nötig. Mal bleibt die eine Passage »hängen«, dann die andere,
und irgendwann fügt es sich zum ganzen Bild. Versuchen Sie dann
in kleinen Schritten und mit Geduld, die Verhaltensempfehlungen
umzusetzen. In diesem Fall können Sie die Lektüre des Buches jetzt
unterbrechen. Führen Sie sie fort, sobald Sie sich besser fühlen. Darüber
hinaus sollten Sie in dieser Situation unbedingt erwägen, einen
professionellen Psychotherapeuten zu konsultieren.
Doch auch wenn Sie sich für das Weiterlesen ausreichend bei
Kräften fühlen, empfehle ich Ihnen, sich das Hörbuch einmal anzuhören.
Zum einen bekommen Sie einen motivierenden Überblick,
zum anderen prägen sich Inhalte, die man über mehrere Sinnesmodalitäten
aufnimmt, besser ein.
Manch einer von Ihnen fragt sich vielleicht: Kann ein (Hör-)Buch
bei psychischen Problemen wirklich hilfreich sein? Haben nicht verschiedene
Klienten ihre je eigenen Problemgeschichten, die man nicht
über den Kamm eines Buches für alle scheren kann? Braucht es zur
Deutung dieser Problemgeschichten und zu ihrer Therapie nicht die
Erfahrung und die einfühlende Warmherzigkeit eines professionellen
Th erapeuten? Und habe ich nicht vom Kopf her ohnehin das meiste
verstanden? Das Problem ist doch, dass der Bauch, die Gefühle nicht
das machen, was der Kopf will!
Nun, das sind berechtigte Fragen. Natürlich würde allein das Lesen
eines solchen Buches nicht allzu viel ausrichten. Wenn Sie aber
wirklich damit arbeiten und im Ergebnis Ihre Denk- und Verhaltensgewohnheiten
sowie Ihre Lebensumstände auf eine sinnvolle Weise
dauerhaft verändern, dann kann es außerordentlich viel bewirken.
Studien haben gezeigt, dass die Arbeit mit Selbsthilfebüchern Effekte
haben kann, die denen einer professionellen Psychotherapie gleichkommen.
Freilich, wir Menschen sind verschieden, und unsere Biografi en
und Problemgeschichten unterscheiden sich entsprechend voneinander.
Andererseits ist der Grundbauplan unserer Gehirne weitgehend
derselbe. Deshalb spielen bei den meisten psychischen Störungen
ähnliche Ausgangskonstellationen und Grundmechanismen eine
wichtige Rolle.
Das gilt fast noch mehr für die Lösungen, denen es gewissermaßen
ziemlich egal ist, wie das Problem ursprünglich entstanden ist.
Grundsätzlich gibt es ja zwei Wege, psychische Störungen zu bessern:
Zum einen kann man versuchen, den Defekt zu reparieren. Oft
verschwinden Defekte aber auch per Selbstheilungskraft, wenn man
– und das ist der zweite Weg – die positiven und gesunden Anteile
eines Menschen stärkt und entwickelt. Beide Wege sind wichtig, der
zweite aber ist zumeist der wichtigere und bessere. Und für einen
gesunden Umgang mit sich selbst, für den Aufbau eines gelingenden
und erfüllten Lebens gibt es ein Grundwissen und Grundprinzipien,
die einen hohen Grad an Allgemeingültigkeit aufweisen. Dieses Basiswissen
zur Selbststeuerung und Selbstentwicklung, das wir alle schon
in der Schule hätten lernen müssen, wird Ihnen im vorliegenden Buch
vermittelt.
> Bei alldem gilt natürlich: Ihr kreativer Geist ist gefragt! Setzen
Sie sich mit den Inhalten kritisch auseinander: Wählen
Sie unter verschiedenen Varianten aus, modifizieren Sie
diese in einer Weise, die zu Ihnen passt, und lassen Sie sich
zu eigenen Ideen inspirieren!
Zum nächsten Punkt: Natürlich ist ein erfahrener Therapeut hilfreich
und oft auch unverzichtbar. Dennoch wäre es natürlich besser, wenn
Sie es auch ohne schaffen würden, wenn die starke »Droge Arzt« nicht
zum Einsatz kommen müsste. Ein wichtiges Ziel von Selbstentwicklung
und Psychotherapie ist es, Selbstkompetenz und Autonomie zu
stärken. Gute Psychotherapie kann immer nur Hilfe zur Selbsthilfe
sein. Aus dieser Sicht ist die Arbeit mit einem Selbsthilfebuch nicht
irgendein schlechter Notbehelf, sondern genau der richtige erste
Schritt.
Ihr letzter Einwand lautete, dass mit Vernunft und Verstehen noch
nicht viel gewonnen sei. In der Tat: Einen einzelnen Gedankengang
nachzuvollziehen und richtig zu finden bewirkt nicht viel. Das ist
oberflächliches Verstehen. Wenn ein Gedankenelement aber stimmig
eingewoben ist in ein ganzes Netzwerk von Gedankensträngen, dann
kann es durchaus zu einer emotional aufgeladenen Überzeugung werden,
die zu Taten treibt. Es geht also um ein tiefes und umfassendes
Verstehen. Deshalb habe ich unter dem Label »Psychosynergetik «
ein abgestuft es System weiterführender Bücher für Sie geschrieben.
Wenn Sie den Ansatz des vorliegenden Buches überzeugend finden,
haben Sie hier die Möglichkeit, Ihr Wissen zu vertiefen und auszubauen
(Hansch 2004, 2008, 2009, 2010; siehe die Literaturempfehlungen
am Schluss des Buches).