1 Einleitung 1

2 Am Anfang war der Stress 5

2.1 Stress und Stressbewältigung: Theoretische Überlegungen und Ihr höchstpersönlicher Einstieg 5
2.2 Stressoren und Stressebenen 9
2.3 Stresserleben und Stressreaktionen 17
2.4 Stressoren und Stressreaktionen interagieren 20
2.5 Vom akuten zum chronischen Stress: Hintergründe des Stress-Phänomens 24
2.6 Burnout: Was ist das? 29
2.6.1 »Burnout« lässt sich erleben, aber nicht diagnostizieren! 31
2.6.2 Burnout-Biografien beginnen selten »hochengagiert« 32
2.6.3 Exkurs: Was messen Burnout-Fragebögen? 33
2.6.4 Sollte hohes Engagement im Lehrerberuf verboten werden? 34
2.7 Depressionen und andere psychische Erkrankungen 37
2.7.1 Was sind psychische Erkrankungen? Von theoretischen Konzepten zu praktischen Diagnosekriterien 37
2.7.2 Wie hängen Depression und Burnout zusammen? 41

3 Die vier AGIL-Module: Das infernalische Quartett 44

3.1 Das infernalische Quartett 47
3.2 Entlastungswege 48
3.3 Ressourcensammlung 51

4 Modul Achtsamkeit 58

4.1 Eigene Stresssymptome erkennen: Wie geht das bzw. was hindert uns daran? 59
4.2 Achtsamkeits-Einstiegsübung 60
4.3 StressMerkMale: Wie andere – und Sie? – sie erleben 61
4.4 Achtsamkeit: Übungen und Experimente 64
4.5 Überlegungen für Fortgeschrittene: Achtsamkeits-Meisterklasse I 67
4.6 Vom Laborexperiment in die freie Wildbahn bzw. die Schule: Systematische Selbstbeobachtung 68
4.7 »Achtsamkeit«: Viel mehr als nur die Wahrnehmung von Stress 70
4.8 Zwei unendlich einfache, unendlich schwere Grundübungen 72
4.9 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Ein neuer Trend und/oder eine uralte Idee? 73

5 Modul Denkbarkeit 75

5.1 Hintergrund und Ziele 79
5.2 Stressbeschleuniger werden identifiziert 81
5.3 Entschärfung von Stressbeschleunigern: Wie funktioniert das? 93
5.3.1 Und nun von der Theorie in die Praxis 95
5.3.2 Verhaltensexperimente 96
5.4 Grübelkreisläufe erkennen 99
5.4.1 Grübeln: Was ist das? 100
5.4.2 Grübeln: Psychologisch-formal betrachtet 101
5.4.3 Einblicke in die höchstpersönliche Grübeldynamik 103
5.4.4 Warum grübelt man überhaupt? 105
5.4.5 Lösungsstrategien: Wie lassen sich Grübelkreisläufe unterbrechen? 108
5.5 Grübelkreisläufe unterbrechen: Grübelstopp-Techniken 110
5.5.1 Anti-Grübelrituale 110
5.5.2 Grübelbuch-Technik 112
5.5.3 Schulbusfahren 113
5.5.4 Achtsamkeit als ultimative Grübelstopp-Technik? 116
5.5.5 Postscriptum: Grübeln als kollektives Problem 117

6 Modul Möglichkeiten 120

6.1 Hintergrund und Ziele 121
6.2 Das Modell der beruflichen Gratifikationskrise: Belastung und Belohnung in Balance 122
6.2.1 Wie die Balance durch äußere Umstände beeinflusst wird 123
6.2.2 Wie die Balance durch Einflüsse von innen verändert wird 126
6.3 Ins Gleichgewicht kommen: Selbstwertschätzung und Wertschätzung durch andere 129
6.3.1 Selbstwertschätzung ausbauen 130
6.3.2 Der Wertschätzung auf der Spur 135
6.3.3 Das Wertschätzungstagebuch 141
6.3.4 Zu guter Letzt 142
6.4 Wenn die Zeit vorn und hinten nicht reicht: Persönliche Zeitgestaltung 143
6.4.1 Zeitanalyse: Erster Schritt 144
6.4.2 Ideal und Wirklichkeit: Eine aktuelle Standortbestimmung 146
6.5 Helfersyndrom: Was ist das, wozu dient es … und wie weit bin ich davon betroffen? 151
6.5.1 Auch Supermännern und Superfrauen kann die Puste ausgehen 152
6.5.2 Bin ich ein »hilfloser Helfer« bzw. wie groß ist meine diesbezügliche Gefährdung? 153
6.6 Kraft durch Werteorientierung und Sinngebung 159
6.6.1 Werte reflektieren und eigene Werte konkretisieren 159
6.6.2 Die Werte-Frage im Lehrerberuf 160
6.6.3 Berufsideale, die ein Berufsleben lang halten: Grundsätzliche Aspekte 162
6.6.4 Zu guter Letzt: Der eigene Leitsatz auf dem Prüfstand 164
6.7 Von innerer Zerrissenheit zum »Inneren Team« 164
6.7.1 Das »Innere Team«: Was ist das? 165
6.7.2 Das »Innere Team« der Realschullehrerin Maria K. angesichts der Aufgabe: Wer organisiert das nächste Schulfest? 165
6.7.3 Mein persönliches »Inneres Team« 167
6.7.4 Häufige Rollen in »Inneren Teams«: Ein paar Beispiele 169
6.7.5 Arbeit mit dem bzw. am »Inneren Team« 169
6.7.6 Ihr »Inneres Team« in Heimarbeit 170
6.7.7 Die Spielregeln des »Inneren Teams« 171

7 Modul Erholung 173

7.1 Erholung braucht zuversichtliche Entschlossenheit 174
7.2 Die drei Bausteine der Erholung 176
7.3 Erholungsaktivitäten 176
7.3.1 Erholung nach der Arbeit 176
7.3.2 Erholungspausen 180
7.4 Erholungserleben 182
7.5 Wechsel zwischen Arbeits- und Erholungswelt 184
7.6 Hindernisse beim Verbleib in der Erholungswelt 187
7.7 »Gedankenfreiheit« 189
7.7.1 Nachdenken, Grübeln und Sorgen 190
7.7.2 Gemeinsames Grübeln 191
7.7.3 Alles hat seine Zeit 192
7.8 Der Erholungsladen oder »Was kostet Erholung?« 195
7.9 Guten Abend, gute Nacht! Anmerkungen und Hinweise zum Thema »Gesunder Schlaf« 205
7.9.1 Verhaltensweisen, die zu gutem Schlaf beitragen 205
7.9.2 Checkliste zu Verhaltensweisen, die zu gutem Schlaf beitragen 207

8 AGIL und kein Ende 209

9 Literatur und Empfehlungen zum Weiterlesen 212