Vorab: Warum Resilienz für Lehrkräfte so wichtig ist 10

1 Einführung: Resilienz in der Schule – Aufgabe und Chance 13
Annika Grimm

Resilienz als Thema der Gesundheitsförderung in der Schule 14
Vergleich: Ist der Lehrberuf belastender als andere Berufe? 16
Forschungsergebnisse: Gesundheitliche Beeinträchtigungen im Lehrberuf 18

1.1 Wege zur Resilienz 20
Erster Schritt: Die eigene Belastung im Lehrberuf kennen(-lernen) 20
Selbstreflexion: Belastungsinventur M1 20
Zweiter Schritt: Körperliche Beschwerden verstehen lernen (Psychosomatik) 20
Übung zur Einstimmung: Belastung erleben M2 21
Dritter Schritt: Resilienz entwickeln durch Stärkung der BARES-Faktoren 23
Übung: Achtsamkeit und Resilienz verbessern mit dem MASTER-Plan M3 25

1.2 Gesundheit und Salutogenese – Fokus auf Ressourcen legen 26
Selbstreflexion zur Orientierung: Was verstehe ich unter Gesundheit …
und was nicht? M4 26
Selbstreflexion zur Vertiefung: Was bedeutet Gesundheit für mich und
wie gesund erlebe ich mich? M5 28

1.3 Kohärenzgefühl – die Grundlage der Resilienz stärken 29
Erster Schritt: Wie stark ist mein Kohärenzgefühl überhaupt? 30
Selbstreflexion: Wie steht es um mein Kohärenzgefühl? M6 30
Zweiter Schritt: Wie sollte ich mein Kohärenzgefühl stärken? 30
Selbstreflexion: Wie kann ich mein Kohärenzgefühl stärken? M7 31

1.4 Stress entsteht im Kopf 31
Mit Stressoren und Stressreaktionen resilienzorientiert umgehen lernen 33
Selbstreflexion: Body- und Belastungs-Scan – was macht Stress mit mir? M8 34
Stress bewältigen – auch mit Programm 34

1.5 Verhaltensänderung durch Stärkung von Selbstwirksamkeit 35

Selbstreflexion: Wie steht es um meine Selbstwirksamkeitserwartungen als Lehrperson? M9 36

2 Bewegung – eine Säule der Stärkung von Resilienz 40
Christian Andrä und Germaine Berthold

2.1 Selbstfürsorge als Ausgangspunkt 40
Mit Bewegung lernen, auf sich selbst (besser) zu achten 42

2.2 Bewegung als Element der Selbstfürsorge im Lehrerberuf 42
Bewegung bewusst und als nützlich wahrnehmen 43
Selbstreflexion: Körperliche Aktivität M10 43
Übung: Der eigenen Bewegungsbiografie auf die Spur kommen M11 44

2.3 Bewegung in den Alltag einbauen und planen 45
Übung: Einfache Bewegungsanreize und -nischen im Arbeitsalltag umsetzen M12 46

2.4 Bewegung als ‚Werkzeug‘ im Unterrichtsalltag 48
Sich als Lehrkraft im Unterrichtsalltag bewegen 48
Sich als Lehrkraft Zeit für Ruhe und Bewegung schaffen 50
Schüler:innen im Unterrichtsalltag in Bewegung und auch in Ruhe bringen 52
Verlangen nach Bewegungsaktivität, Ruhe und Entspannung von Lernenden differenziert wahrnehmen 52
Übung: Nonverbales Verhalten trainieren M13 53
Bewegung im Classroom-Management und bei Gesprächen 54
Schüler:innen im Unterrichtsalltag gezielt (!) und gerichtet Gelegenheit zur Bewegung geben 56

3 Resilienter durch achtsame Atmung 59
Anna Paul und Nils Altner

Übung: Den Atem spüren M14 61

3.1 Die Atmung: Zwischen Körper und Geist 62
Lernen, das Atmen zu gestalten 63
Übung: Hand aufs Herz M15 63
Bewusst(er) atmen 64
Atmung und Rhythmus 65
Übung: Atem und Herzschlag M16 65
Wechselatmung – eine Yoga-Technik 66
Übung: Wechselatmung M17 67

3.2 Als Lehrperson auf die eigene Atmung achten 68
Atmung und Haltung 68
Drei Übungen zum Atmen und zur Haltung M18 70
Atmung und Stimmbildung 71
Vier Übungen zur Atmung und Stimmbildung M19 72
Atmung und erholsamer Schlaf 74
Zwei Übungen zu Atmung und erholsamem Schlaf M20 75

3.3 Atmung als Baustein einer gesunden Schule 76
Unterstützung und Anleiten bewussten Atmens 76
Durch achtsames Atmen die Aufmerksamkeit verbessern 77
Unterbrechen in Belastungssituationen 77
Sorge für ein gesundes Arbeitsumfeld 77
Übung: Wie gut ist die Luft im Klassenzimmer? M21 78
Bedeutung von Atmen und Atmung als Gegenstand des Unterrichts 79
Anregungen zur Vertiefung 81

4 Regeneration 83
Vera Kaltwasser

4.1 Definition von Achtsamkeit 85

4.2 Wege zu einer persönlichen Achtsamkeitspraxis 86
Wenn nicht jetzt, wann dann? 86
Die Haltung des beobachtenden Gewahrseins erkunden und trainieren 87
Am Steuer in Stress-Situationen 88

4.3 Übungen zur Selbstwirksamkeit und zur Regeneration 89
Mit der körpereigenen Reaktivität umgehen – den Führerschein erwerben 89
Übung: Automatische Reaktionen erkennen M22 90
Die Tücken des Belohnungssystems 90
Übung in einer Craving-Situation M23 90
Freude als Ressource 91
Übung: Freude-Bilder M24 91
Übung: Persönliche Ressourcen M25 92
Self-Compassion – Selbstmitgefühl 92
Übung: Der innere Kritiker M26 92
Compassion/Mitgefühl und Beziehungsgestaltung 93
Umsetzungswege, die Mut machen 94

5 Ernährung 96
Annika Grimm

5.1 Wege zur gesunden Ernährung 96
Was wissen wir überhaupt über Ernährung? 96
Plausibilität prüfen, nicht jedem neuen Trend folgen und aufs Machbare setzen 98
Das Potenzial für Verbesserungen der Ernährungsqualität prüfen 99
Übung: Bestandsaufnahme zur Ernährung in Ihrer Schule M27 99
Faktoren einer gesundheitsfördernden Ernährung 100
Sich auch um das „Wie“ der Ernährung kümmern 101

5.2 Achtsamkeit und Intuition – mehr als nur Essen 103
Intuitive Ernährung für ein positives Körpergefühl 103
Ist intuitives Essen gleich achtsames Essen? 107
Übung: Während des Essens – Schokoladenmeditation M28 107
Übung: Nach dem Essen – eine Evaluation M29 108
Achtsames Essen: Nicht das Was, sondern das Wie ist entscheidend 109
Übung: Ernährungstagebuch M30 110
Wie lang sollte eine Mittagspause sein – oder: Wie viel Zeit braucht achtsames Essen? 111

5.3 Ein Blick über den Tellerrand 112
Ayurveda 112
Übung: Ayurveda-Test M31 115

5.4 Wege zur gesunden Ernährung in der Schule 115
Übung: Ess-Kultur in Ihrer Schule M32 116
Kontroversen über Essen in der Schule 116
Achtsamkeitsübung: Bewusstes Trinken M33 118
Wie gehen Schulen mit dem Schulessen um? 119
Ausblick: Nachhaltigkeit und Ernährung 121

6 Gemeinsam für Selbsthilfe und Demokratie 124
Nils Altner und Susanne Dannhorn

Selbstreflexionsideen für den Alltag (1) M34 127

6.1 Schritt 1: Selbst aktiv für ein achtsames Miteinander werden 127
Selbstreflexionsideen für den Alltag (2) M35 129
Selbstreflexionsideen für den Alltag (3) M36 130

6.2 Schritt 2: An bestehende Strukturen in der Schule anknüpfen 130
Selbstreflexionsideen für den Alltag (4) M37 132

6.3 Schritt 3: Integration von Achtsamkeits-Übungen in den Schulalltag und Unterricht 133
Achtsamkeits-Übungen als kleine Pausen im Schulalltag M38 134
Nach der Arbeit wohlwollend zurückschauen 134
Achtsamkeits-Übungen zum wohlwollenden Zurückschauen M39 135
Wirkebenen im System Schule 135

6.4 Schritt 4: Resilienzstärkende Bildungsprozesse verändern Lehrkräfte und Schulen 136
Veränderungen der äußeren Bedingungen 137
Gemeinsam eine demokratieförderliche Schulkultur gestalten 138
Selbstreflexionsideen für den Alltag (5) M40 138
Fazit: Achtsam resiliente Bildungstransformation für die Zukunft 140

Die Autorinnen und Autoren 142
Bildquellenverzeichnis 143
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