Inhalt
Danksagungen 12
Vorwort 14
Einleitung 16

TEIL I — THEORIE 18

Kapitel 1 – Der Bewegungsapparat 20
1.1 Beschreibung 20
1.1.1 Der aktive Teil des Bewegungsapparats: Muskeln, Sehnen und Bänder 21
1.1.2 Der passive Teil des Bewegungsapparats: Knochen und Gelenke 22
1.2 Muskelbewegung 24
1.3 Die Rolle der einzelnen Muskeln 25
1.4 Gelenkmerkmale der Muskeln 26
1.5 Merkmale des Muskelgewebes 27
1.6 Elemente der Biomechanik: Hebel 28
1.6.1Betrachtungen zu organischen Hebeln 31

Kapitel 2 – Energiesysteme 34
2.1 Beschreibung 34
2.2 Das anaerob-alaktazide (Kreatinphosphat-)System 36
2.3 Das anaerob-laktazide System 37
2.4 Das aerobe System (aerobe Glykolyse oder oxidative Phosphorillierung in den Mitochondrien) 39
2.5 Die Interaktion der Energiesysteme 41
2.6 VO2 max und anaerobe Schwelle 42
2.7 Sauerstoffschuld und EPOC 43

Kapitel 3 – Muskelkontraktion 48
3.1 Beschreibung 48
3.2 Muskelkontraktion 50
3.3 Muskelfasertypen 51
3.4 Statische und dynamische Muskelkontraktionen 53
Kapitel 4 – Trainingstheorie 56
4.1 Organische Systeme 56
4.2 Training: Beschreibung 58
4.3 Trainingsprogramm 60
4.4 Trainingsprinzipien 61
4.5 Trainingsparameter 62
4.6 Übungen 64
4.6.1 Komplexübungen 64
4.6.2 Wettkampfübungen 66

Kapitel 5 – Funktionales Training 70
5.1 Kinetische und kinematische Ketten 70
5.2 Was heißt „funktional“? 71
5.3 Das Aktions-Funktions-Prinzip 72
5.4 Kieselsteine in einen Teich werfen 73
5.5 Ziele 75
5.5.1 Worin bestehen die Vorteile des funktionalen Trainings? 75
5.6 Motivationen 77
5.7 Funktionales Training und Prä-Athletik 78
5.8 Funktionales Training: Weitere zu entwickelnde Faktoren 79
5.8.1 Das Training der Rekrutierungsfähigkeit 79
5.8.1.1 Das Training der Rekrutierung bei Erwachsenen 80
5.8.2 Kräftigung der Schlüsselmuskulatur 81
5.8.3 Die Kräftigung der schwachen Glieder der kinematischen Kette 82
5.8.4 Das Muster durchbrechen 82

Kapitel 6 – Die Hüftstreckerkette 86
6.1 Beschreibung 86
6.2 Die Aktion und Funktion der unteren Extremitäten 88
6.3 Personen mit langen und kurzen Extremitäten 90
6.3.1 Konsequenzen 91
6.4 Rückenschmerzen, der M. iliopsoas und die Evolution 93

Kapitel 7 – Bauchfaszien 98
7.1 Beschreibung 98
7.2 Die Core-Region 100
7.3 Der Beckenboden 100
7.4 Der Bewegungsradius der Bauchfaszien und -muskeln 101
7.5 Die Funktion der Bauchfaszien und -muskeln 103
7.6 Das Zentrifugenprinzip 105

Kapitel 8 – Der Schultergürtel 108
8.1 Beschreibung 108
8.2 Der Bewegungsradius der Muskeln des Schultergürtels 110
8.3 Die Funktion des Schultergürtels 113
8.4 Griffarten 114

Kapitel 9 – Fußgelenk (Sprunggelenk) und Fuß 118
9.1 Beschreibung 118
9.2 Gehen 119
9.3 Laufen 120
9.4 Fußbewegungen 121

TEIL II — PRAXIS 122

Kapitel 10 – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht 124
10.1 Ursprünge 124
10.2 Beschreibung 125
10.2.1 Belastungsarten 125
10.3 Trainingsregeln 126
10.4 Übungen für die unteren Extremitäten 128
10.5 Core-Training 181
10.6 Oberkörperübungen 220

Kapitel 11 – Der Sandsack 254
11.1 Beschreibung 254
11.1.1 Ursprünge 254
11.1.2 Powerbag und K-Bag 255
11.1.3 Grundpositionen 257
11.1.4 Kleine Tricks 259
11.2 Ganzkörperübungen 260
11.3 Übungen für die unteren Extremitäten 282
11.4 Übungen für die Bauchfaszien 301
11.5 Oberkörperübungen 315

Kapitel 12 – Der Medizinball 344
12.1 Beschreibung 344
12.1.1 Ursprünge 344
12.1.2 Medizinballarten 344
12.1.3 Griffarten 345
12.1.4 Übungen 347
12.2 Übungen für die unteren Extremitäten 348
12.3 Übungen für die Bauchfaszien 382
12.4 Oberkörperübungen 398

Kapitel 13 – Die Kettlebell 420
13.1 Beschreibung 420
13.1.1 Ursprünge 420
13.1.2 Einleitung 421
13.2 Übungen für die unteren Extremitäten 422
13.3 Übungen für die Bauchfaszien 444
13.4 Oberkörperübungen 452

TEIL III — ZIELE, METHODEN UND TRAININGSPROGRAMME 472

Kapitel 14 – Kraft 474
14.1 Die funktionale Wahl 474
14.2 Krafttraining 476
14.3 Krafttrainingsprogramme 477

Kapitel 15 – Hypertrophie 482
15.1 Hypertrophietraining 482
15.2 Kosmetische und funktionale Hypertrophie 484
15.3 Funktionale Hypertrophietrainingsprogramme 485

Kapitel 16 – Gewichtsverlust 490
16.1 Gewichtsverlusttraining 490
16.2 Lipolytische Pfade 491
16.3 Zirkeltraining 492
16.3.1 Zirkeltraining 492
16.3.2 Cardio-Fit-Training 495
16.3.3 „Peripheral Heart Action (PHA)“-Training 499
16.3.4 Blitzzirkel 502
16.3.5 Zirkeltraining auf Zeit 505
16.3.6 Boot Camps 507
Ethische Grundsätze und Fazit 511
Bildnachweis 512