Vorwort 13

Über Schönheitsideale und andere Probleme – eine Einführung 15

Was ist Übergewicht? 21

Woher kommt Übergewicht? 22
Gute und schlechte »Futterverwerter« 24
Muskelzellen verbrauchen mehr Energie 25
Zur »Vermehrung« allzeit bereit: das Fettgewebe 25
Übergewicht durch Erziehung und Esstradition 26
Übergewicht – lebenslanges Schicksal? 28
Das richtige Gewicht 29
Normalgewicht: der akzeptable Gewichtsbereich 30
Abschied vom »Idealgewicht« 30
Der Body-Mass-Index 31
Ziele richtig setzen 32
Gesundheitliche Folgen von Übergewicht 34
Der riskante Bauchumfang 37
Wie viel Kalorien brauchen Sie? 38
1. Energiebedarf abschätzen 38
2. Energiezufuhr festlegen 40
3. Energiegehalt der Lebensmittel kennen lernen 41
4. Immer die richtigen Lebensmittel auswählen 42

Diät – nein danke! 45

Der Jo-Jo-Effekt 46
Low Carb oder Low Fat – die Lösung aller Probleme? 47
Ess-Störungen 51
Wundermittel gibt es nicht 52
Appetitzügler und Lipasehemmer 53
Rimonabant 54
Quellstoffe und Ballaststoffkonzentrate 55
Enzyme 56
Abführmittel 56
Harntreibende Mittel (Diuretika) 57
Reizstromgeräte 57
Schwitzen/Saunaanzüge 57
Diäten: eine Bewertung 58
Atkins-Diät 58
Ayurveda 60
Blutgruppen-Diät nach D’Adamo 61
Fatburner-Diäten 63
FdH (»Friss die Hälfte«) 65
Formula-Diät 66
F. X. Mayr-Kur 67
Glyx-Diäten/Montignac-Methode 68
Hay’sche Trennkost 71
Low-Fat-Diäten 72
Markert-Diät 74
Mayo-Diät 75
MCT-Fett-Diäten 76
Modifiziertes Fasten 78
Null-Diät 79
Schroth-Kur 80
South-Beach-Diät 82
Volumetrics-Diät 83
Statt Diät: lieber vollwertig und gut 85

Basisinfo Ernährung 87

Die energieliefernden Nährstoffe 88
Kohlenhydrate 88
Fette 91
Eiweiß 94
Die lebensnotwendigen Nährstoffe 94
Eiweiß – der Körperbaustoff 95

Vitamine 96
Mineralstoffe und Spurenelemente 100
Was steckt noch in der Nahrung? 102
Überhaupt kein Ballast: Ballaststoffe 102
Kein bisschen sekundär: sekundäre Pflanzenstoffe 104
Purine: unentbehrlich im Körper, aber entbehrlich in der Nahrung 109

Richtig essen und trinken 111

Praktischer »Wahlhelfer«: der Ernährungskreis 112
Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln 114
Gruppe 2: Gemüse und Hülsenfrüchte 118
Gruppe 3: Obst 120
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte 122
Gruppe 5: Fisch, Fleisch und Eier 123
Gruppe 6: Fette und Öle 127
Gruppe 7: Wasser/Getränke 130
Die problematischen Lebensmittel 131
»Flexible Kontrolle« 132
Die süße Versuchung 132
Zu viel Salz 133
Alkohol 134
Light-Produkte 134
Zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung 136

Unverzichtbar: Bewegung und Sport 141

Sport hilft vierfach! 142
Tipps zum Ausdauertraining 145
Ein bisschen anstrengend soll’s schon sein! 145
Joggen 147
Walking 148
Wandern 149
Schwimmen 149
Radfahren 150
Gymnastik 151
Noch mehr Sport, Spiel und Spaß 152
Muskeln verbrauchen mehr Energie 153
Bewegung im Alltag 154

Schritt für Schritt zum Wunschgewicht 157

10-Schritte-Programm 158
1. Schritt: Die Selbstbeobachtung 159
2. Schritt: Die Analyse 164
3. Schritt: Kalorienzahl reduzieren 167
4. Schritt: Kontrolle der Ess-Situation 170
5. Schritt: Verringerung der Essreize 172
6. Schritt: Langsames und verzögertes Essen 174
7. Schritt: Mehr Motivation 176
8. Schritt: Wenn der Heißhunger kommt 179
9. Schritt: Bei Einladungen und Festen 182
10. Schritt: So halte ich mein Gewicht 185

Praktische Tipps 187

Einkaufsplanung und Vorratshaltung 188
Vorbereiten und fettarmes Garen von Lebensmitteln 189
Maße, Gewichte und Portionsgrößen 192

Rezepte 195

Frühstück 197
Zwischenmahlzeiten 209
Warme Hauptmahlzeit 211
Kalte Hauptmahlzeit 241
Nachspeisen 253


Anhang 263

Beispiel eines Wochenplans zum Abnehmen 264
Kalorienbomben und ihre leichten Alternativen 266
Anschriften 268

Stichwortverzeichnis 269
Rezeptverzeichnis 275
Abbildungs- und Quellennachweis 278