Vorwort 4

Wenn die Seele beim Skilanglauf auftankt 6

Die Lust in der Loipe 7
Ein angenehmer Bewegungsrhythmus 7

Die Ausrüstung 12

Ein preiswerter Sport 13
Den passenden Ski finden 13
Richtig wachsen 17
Die Bindung 20
Die Schuhe 20
Die Stöcke 21
Funktionelle Bekleidung 22

Die ersten Schritte 24

Mit Skilanglauf vertraut machen 25
Welche Technik ist für mich am besten geeignet? 26
Aufwärmen 28
Gleichgewichtsübungen 29
Starke Gewichtsverlagerung 30
Aufstehen 31

Skilanglauf klassisch 32

Die natürliche Bewegungsform 33
Sicheren und festen Abdruck finden 33
Der Diagonalschritt 36
Die Diagonaltechnik – Schritt für Schritt 38
Die Technik für unterschiedliche Standards und Bedürfnisse 41
Die Doppelstocktechnik 42
Doppelstocktechnik mit Zwischenschritt 44
Kurventechnik/Abfahren 45

Skating 46

Dynamisch, ästhetisch und rasant 47
Der schnelle Schlittschuhschritt 47
Der leichte Einstieg – acht kleine Übungen vorweg 51
Die A-und-O-Übung 52
Vorbereitungsübung 53
Beinarbeit 54
Koordinationsübung 55
Die 2:1 asymmetrische Technik 56
Die 2:1 symmetrische Technik 58
Die 1:1 Technik 60
Der Diagonalskatingschritt 62

Die Vorbereitung auf die Saison 64

Fit in den Winter 65
Was Ausdauertraining bringt 65
Sieben kleine Tipps, um die Motivation hoch zu halten 68
Mountainbiken 70
Trail Running 72
Ganzjahressport Nordic Walking 76
Kinder und Skilanglauf – nur der Spaß zählt 78
Die Kreuzkoordination verbessern 80
Balanceübungen 82
Bauch, Beine, Po – die Muskulatur kräftigen 84
Die Vorbereitung für einen Volkslauf 86
Zehn Regeln für ein vernünftiges Training 88

Skilanglauf – der gesunde Sport 90

Die Heilkraft der Bewegung 91
Die Ganzkörperbewegung 91
Zehn Regeln für eine optimale Ernährung 97

Anhang 100

Meine Top-Reviere 101
Hilfreiche Bücher/Nützliche Adressen 107
Die offiziellen FIS-Verhaltensregeln 108
FIS-Umweltregeln für Wintersportler 109
Register 110
Bildnachweis, Impressum 112



Vorwort
An den Moment, als ich Feuer fing, kann ich mich genau
erinnern. Leise rieselte der Schnee, pünktlich zum Langlauf-Opening.
Schon morgens kurz vor neun war mächtig Betrieb. Aus Lautsprechern
kam heiße Musik, um die Lust auf Aufwärmübungen zusätzlich zu schüren.
Jetzt suchten Hunderte ihre Gruppen. Anfänger, Fortgeschrittene,
Hobbyrennläufer, Skating, Klassik. Was für ein Gewusel. Manchmal waren
sich Paare uneins, wer wo hingehörte. Sie drängte, er war genervt:
»Gä, tu net so hektisiern.« Schließlich fand dann doch jeder seinen
Trainer für den morgendlichen Technikkurs.
Mein Tag hatte mit der Begegnung mit einer lebenden Legende begonnen.
»Servas, i bin der Luis!«, sagte Dr. Alois Stadlober, reichte
mir Stöcke und gelbe Langlauflatten, wünschte »vui Spaß« und entließ
mich in die Masse jener, die voller Vorfreude das Ski-Stadion von
Ramsau am Dachstein mit hektischer Betriebsamkeit füllten.
Meine Gruppe (»Skating, Anfänger«) wartete genau dort, wo damals, bei
der Nordische Ski-Weltmeisterschaft 1999, der dramatische Schlussspurt
des Staffelrennens tobte. 45 000 Zuschauer machten einen Höllenlärm,
als ihre Österreicher knapp vor den Norwegern siegten. Und
jetzt führte mich der Luis, einer aus dem heldenhaften Staffelquartett,
in die Technik des Skatens ein. Nach zwei intensiven Trainingstagen
lief es tatsächlich erstaunlich gut. Was heißt gut – dieses Gleiten auf
den schmalen Latten schien jetzt ganz leicht und mühelos zu sein und
macht seither unheimlich viel Spaß.
An mein erstes Mal in der Spur kann ich mich auch noch
gut erinnern. Das war in den 1960er-Jahren des letzten Jahrhunderts,
bei der Vereinsmeisterschaft des MTV Sieber im Harz. Damals hatte
von uns fast keiner spezielle Langlaufski. Wir rüsteten einfach unsere
Skilanglauf mit
Alpinskier um, indem wir die Bindung so verstellten, dass die Fersen
bei jedem Schritt ein bisschen Spielraum hatten. Na ja, man trampelte
etwas schwerfällig durch die Spur und kam auf diese Weise durchaus
voran. Aber ein Gefühl von lustvollem Bewegungsspaß und rasanter
Leichtigkeit in der Loipe wollte sich damals nicht wirklich einstellen.
Alles wurde besser, als ich vor vielen Jahren Peter Schlickenrieder
kennenlernte. Dass das Skilanglaufen in Theorie und Praxis seither
so einen hohen Stellenwert genießt, hat vor allem mit Peters leidenschaftlicher
Art zu tun. Wie er über seinen Sport, die Geheimnisse
und die Faszination erzählt. Wie er seinen Sport liebt. Und wie er ihn
lebt. Ein Profi im besten Sinne.
Der Peter ist so umtriebig wie kaum ein anderer. Schon während seiner
Zeit als Leistungssportler studierte er parallel Wirtschaftswissenschaft,
gründete eine Sportmarketingagentur, die Internetplattform
www.xc-ski.de und initiierte das bayerische DSV-Ausbildungszentrum
für nordische Sportarten am Chiemsee. Seit 2005 ist er Vizepräsident
des Deutschen Skiverbandes und noch ein bisschen länger reist er in
den Wintermonaten als Fernseh-Experte und Co-Moderator für die ARD
zu Weltcups und großen Events und versteht es, selbst Zuschauer in
Bochum oder Bremerhaven für den Skilanglauf zu begeistern. Und immer
ist er als Outdoorsportler (Trail Runner, Mountainbiker & Co.) zu
Abenteuer und Grenzerfahrungen bereit, um darüber Bücher (»Transalp
– als Hobbybiker auf der härtesten Tour der Welt«) zu schreiben,
TV-Reportagen (»Abenteuer Olympia: Über den Elbrus bis nach Sotschi
«) zu drehen oder spannende Impulsvorträge zu halten.
Als Peter und ich vor acht Jahren dieses Buch schrieben,
konnten wir nicht ahnen, dass sich unser Titel zum meistverkauften
Skilanglauf-Ratgeber entwickeln würde. Jetzt halten Sie »Skilanglaufen
für Einsteiger« also in aktualisierter und erweiterter Neuauflage in
den Händen. Wir hoffen natürlich sehr, dass Sie sich inspirieren lassen
und es Sie mit noch mehr Lust in die Loipe zieht.
Ziehen Sie also Ihre Spur ...! Denn wer auf Langlaufskiern unterwegs
ist, tut sich Gutes. Für Leib und Seele.
Viel Lesespaß wünschen

Ulrich Pramann und Peter Schlickenrieder