I Grundlagen

1 Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung 3

1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung 4
1.2 Gesundheit fördern – aber welche? 6
1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung 8

2 Stress – was ist das eigentlich? – Wissenschaftliche Stresskonzepte 11

2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: Die »Stress-Ampel« 12
2.2 Die biologische Perspektive: Körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit 15
2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase 15
2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen 15
2.2.3 Stress entsteht im Gehirn: Die neuronale Organisation der Stressreaktion 17
2.2.4 Die zwei Achsen der Stressreaktion: Trockene und nasse Kommunikationswege 18
2.2.5 Stress formt das Gehirn: Das zentrale Adaptationssyndrom 20
2.2.6 Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen 20
2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit 23
2.2.8 Das Burn-out-Syndrom 25
2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren 28
2.3.1 Kritische Lebensereignisse 28
2.3.2 Arbeitsbelastungen 29
2.3.3 Alltagsbelastungen 32
2.4 Die psychologische Perspektive: Persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker 33
2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept 33
2.4.2 Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen 36
2.4.3 Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out 37
2.5 Die salutogenetische Perspektive: Soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung 40
2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung 40
2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen 42
2.5.3 »Ich kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen 43
2.5.4 »Ich kann!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen 44
2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben 45
2.6 Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell 47

3 Belastungsbewältigung 49

3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung 50
3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung 53
3.3 Strukturelles Stressmanagement 56

4 Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress« 59

4.1 Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms 60
4.2 Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms 61
4.3 Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms 64
4.4 Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms 65

II Praxis

5 Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm 71

5.1 Ankommen und Kennenlernen 72
5.2 Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Kursteilnehmer 73
5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung 75
5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen 76

6 Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining 79

6.1 Ziele 80
6.2 Methode: Progressive Relaxation 81
6.2.1 Theoretische Grundannahmen 81
6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation 82
6.2.3 Ablauf 82
6.3 Praktische Durchführung im Kurs 83
6.3.1 Einführung der Langform 83
6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen 90
6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung 94
6.3.4 Einführung des »Ruhewortes« 95
6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag 97
6.3.6 »Fantasiereisen« 99
6.4 Überblick über das Entspannungstraining 100

7 Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining 103

7.1 Ziele 104
7.2 Methode 105
7.3 Praktische Durchführung 106
7.3.1 Die Rolle von Bewertungen und Einstellungen im Stressgeschehen – Einführung 106
7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich« 108
7.3.3 Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung 109
7.3.4 Stressverschärfende und förderliche Einstellungen: »Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann« 111
7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern 116
7.4 Überblick über das Mentaltraining 118

8 Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining 119

8.1 Ziele 120
8.2 Methode 120
8.3 Praktische Durchführung im Kurs 121
8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren« 121
8.3.2 »Dem Stress auf die Spur kommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen 123
8.3.3 Exkurs: »Innere Achtsamkeit« 126
8.3.4 »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming 128
8.3.5 »Den eigenen Weg finden«: Auswählen und entscheiden 132
8.3.6 »Konkrete Schritte planen« 133
8.3.7 »Im Alltag handeln« 136
8.3.8 »Bilanz ziehen« 136
8.4 Überblick über das Problemlösetraining 137

9 Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining 139

9.1 Ziele 140
9.2 Methode 141
9.3 Praktische Durchführung im Kurs 142
9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! 142
9.3.2 »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch 145
9.3.3 »Acht Gebote des Genießens« 146
9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen 147
9.3.5 »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse 150
9.3.6 Exkurs: Erholsam schlafen 153
9.3.7 Exkurs: Erholsamer Urlaub 153
9.4 Überblick über das Genusstraining 153

10 Ergänzungsmodule 155

10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag 156
10.1.1 Informationen für Kursteilnehmer 156
10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs 158
10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz 162
10.2.1 Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen« 162
10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz 162
10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz 163
10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft 164
10.3.1 Einführung 165
10.3.2 Der »Zeitstrahl« 165
10.3.3 Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln 166
10.3.4 Von der Vision zum Ziel 167
10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag 168
10.4.1 Gründe für Zeitdruck 169
10.4.2 Strategien gegen Zeitstress 170
10.5 Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall 170

11 Ausstieg und Transfer 173

12 Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress« 177

Anhang

Trainingsmaterialien 183
Hinweis 184
Übersicht 185
I. Zum Einstieg 186
II. Trainingsmodul 1: Entspannungstraining 201
III. Trainingsmodul 2: Mentaltraining 209
IV. Trainingsmodul 3: Problemlösetraining 219
V. Trainingsmodul 4: Genusstraining 230
VI. Ergänzungsmodule 243
VII. Ausstieg und Transfer 259

Literatur 265
Stichwortverzeichnis 271
Auf der beiliegenden CD-ROM finden Sie alle Trainingsmaterialien im pdf-Format zum Ausdrucken.