Mountainbiken - eine Sportart für alle 8

Gesundheits- und Fitnesssportler 10
Leistungssportler, Rennfahrer 12
Polysportiver Leistungssportler 13
Einsteiger, Beginner 13
Downhiller, Freerider 15

Die Geschichte des Mountainbikes 16

Vom Fun- zum Olympiasport 17
Das Fahrrad als Alltagsverkehrsmittel 19

Die richtige Trainingsintensität 21

Hören Sie auf Ihr Herz 21
Finden Sie Ihre persönliche Herzfrequenzzone 23
So messen Sie Ihre Herzschläge 25
Achten Sie auf Übertraining 27

Der Energiebedarf beim Mountainbiken 29

Kohlenhydratstoffwechsel und Glykogen 30
Fettstoffwechsel 31
Eiweißstoffwechsel 34

Gewichtskontrolle mit Mountainbiken 35

Trainingsintensität und Fettverbrennung 35
Keine Zeit für das Training? 37
Fett macht dick 37
Sportgerechte Ernährung 40

Wichtig: Trinken! 42

Aufgaben des Flüssigkeitshaushalts 42
Sportgetränke 43
Wettkampfernährung, Kohlenhydratgels und -riegel 44

Sport beeinflusst Körper und Geist 46

Sport und die Psyche 46
Stress - von der Spannung
zur Verspannung 46
Sport und Immunsystem 49

Bike-Training mit Köpfchen 51

Die optimale Gestaltung
der Trainingszeit 51
Stärken- und Schwächenanalyse 53
Die persönliche Trainingsplanung in 5 Schritten 54
Die 5 Jahrestrainingsetappen 56
Die 5 Intensitätsstufen 61
Trainingstagebuch 65

Trainingsarten 68

Ausdauer 68
Kraft 70

Fahrtechnik und Koordination 74

Fahrtechnik in Bildern und Stichworten 76
Techniktraining: Praktische Übungen 79
Schnelligkeit 82

Trainingsmethoden 83

Lanzeitausdauer- und Ausdauertraining 83
Intervalltraining 83
Schwellentraining 84
Tempotraining 84
Schwellenintervalltraining 85
Wettkampftraining 85
Rollentraining 85
Konzentrationsübungen 86

Cross-Training 87

Was bringt Cross-Training dem Spezialisten? 88

Spezialdisziplinen 91

Downhill 91
4-Cross 91
Dirtjump 91
Freeride 92
Ausrüstung 93

Frauensport Mountainbiken 94

Mountainbike-Rennsport der Frauen 94
Mountainbike-Freizeitsport der Frauen 94
Das Mountainbike für die Frau 94
Die weibliche Leistungsfähigkeit 96

Jugendtraining 97

Rücksicht auf den jugendlichen Körper 97
Reife durch Sport 98

Materialpflege 99

Expressservice 99
Totalservice 100
Antrieb 100
Defekte 101

Die verschiedenen Fahrradtypen 102

Kinder- und Jugendfahrrad 102
Rennrad 103
Citybike 104
Trekkingbike 104
Mountainbike 105

Funktionelle Bekleidung 112

Wind 112
Regen und Nässe 112
Helm und Schutzbekleidung 114
Weitere Ausrüstung 115

Erholungsfördernde Maßnahmen 116

Basistraining 116
Schlaf 116
Warm-up, Cool-down und Stretching - ein Super-Trio 116
Ernährung 117
Stressabbau 118
Selbstmassage 118
Kaltwasser-Sitzbäder 119
Weitere Maßnahmen 120

10 Gebote für Mountainbiker 122

Ausblick 124

Dehn- und Kräftigungsübungen 125