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Werde ein geschmeidiger Leopard
Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern
Kelly Starrett, Glen Cordoza
Riva Verlag
EAN: 9783868837704 (ISBN: 3-86883-770-1)
479 Seiten, hardcover, 22 x 29cm, Juni, 2016
EUR 34,99 alle Angaben ohne Gewähr
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Umschlagtext
Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.
Kelly Starrett ist Trainer, promovierter Physiotherapeut und Autor. Gemeinsam mit seiner Frau betreibt er eine bewegungsorientierte orthopädische und sportmedizinische Praxis im San Francisco CrossFit. Zu seinen Klienten gehören Olympiasieger, Tour-de-France-Teilnehmer und Gewichtheber ebenso wie CrossFit-Games-Medaillengewinner, Balletttänzer und Soldaten.
Glen Cordoza ist einer der am meisten gelesenen Autoren weltweit, wenn es um Mixed Martial Arts (MMA), Brasilianisches Jiu-Jitsu, Muay Thai und Fitness geht. Er hat bereits 20 Bücher veröffentlicht.
Rezension
Der "geschmeidige Leopard" hat das Zeug zum Standardwerk in der Fitnessbranche.
Kelly Starrett führt eindringlich in die Prinzipien seines Konzeptes ein. Dass er dabei auch seine Person immer wieder in Szene setzt, sei verziehen - in den Staaten ist das wohl eher so üblich.
Wer sich nicht daran, und an den zahlreichen Wiederholungen stört, erhält ein stimmiges, ausgefeiltes Konzept für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Ursprünglich war das Werk eher für ambitionierte Sportler gedacht, wurde nun aber auch erweitert für Ältere (wie mich) und weniger sportliche Menschen, die ihren Körper unterstützen und stärken wollen. Die Trainingskonzepte stärken die Beweglichkeit der Gelenke, beugen abnutzungsbedingten Schmerzen vor etc.
Die Trainingsprogramme können spezifisch auf die diagnostizierten Schwachstellen angepasst werden. Und wer sich intensiv mit diesem Buch, mit den klaren Fotos und Grafiken beschäftigt, schafft ein sinnvolles Training auch ohne Fitnesstrainer und teurem Gerät.
Das Buch hätte sicher auch knapper gehalten werden können. Vielleicht hätte auch je eine Version für ambitionierte Sportler und eine für Otto-Normalverbraucher den Umfang verringern können.
Aber so ist das im wahrsten Sinne "gewichtige" Werk (1,7kg) beim Lesen gleich ein wenig auch eine Trainingshantel ;-)
Christoph Ranzinger, lbib.de
Inhaltsverzeichnis
Vorwort zur erweiterten und aktualisierten Ausgabe 7
Einleitung: Eine neue Epoche menschlicher Bewegung 1 4
TEIL 1
PRINZIPIEN UND THEORIE
Kapitel 1: Die Stabilisation der Midline
(Biomechanik der Wirbelsäule)33
Der Biomechanik der Wirbelsäule den Vorrang zu geben ist der wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verankern funktioneller Bewegungsmuster, zum Optimieren der Bewegungseffizienz, zum Maximieren der Kraftentfaltung und zur Verletzungsvermeidung. Um Kraft sicher und effektiv über die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule in Neutralstellung halten und durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur stabilisieren. Diesen Prozess bezeichne ich als »Verankern« – er gilt als Grundlage für die Stabilisation der Midline. Dieses Kapitel erklärt, warum es notwendig ist, die Biomechanik der Wirbelsäule über alles andere zu stellen, und wie Sie Ihre Wirbelsäule optimal verankern.
Kapitel 2: Die Ein-Gelenk-Regel 56
Die Logik der Ein-Gelenk-Regel ist einfach: Wenn Sie
aus in Neutralstellung verankerter Haltung der Wirbelsäule heraus agieren, dürfen Beugung und Streckung in der Hüfte und in den Schultern vorkommen,
nicht aber in der Wirbelsäule. Hüfte und Schultern
sind für dynamische Bewegungen und große Lasten
geschaffen. Deshalb sollte Bewegung immer von
diesen beiden Hauptantriebsgelenken ausgehen. Es
kann ein Vorteil sein, sich Hüfte und Schultern als ein
Gelenk vorzustellen, da für beide die gleichen Prinzipien gelt
en – daher der Begriff »Ein-Gelenk-Regel«.
Kapitel 3: Die Gesetze des Drehmoments 63
Um die in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule beizubehalten und sichere, stabile Haltungen der Gelenke herzustellen, müssen Sie einerseits rund um Hüfte und
Schultern Spannung schaffen, aber auch Knie, Sprunggelenke, Ellenbogen und Handgelenke muskulär stabilisieren. Das gelingt Ihnen durch das Erzeugen von Drehmoment, was sich durch externe Rotation (Drehen der Extremität vom Körper weg) und interne Rotation (Drehen der Extremität zur Körpermitte) ausdrückt.
Kapitel 4: Die Körperarchetypen und der Tunnel 91
Die funktionellen Stellungen der Hüfte und der Schultern unterteilen wir in sieben grundlegende Anordnungen: vier der Schultern und drei der Hüfte. Diese sieben Körperarchetypen, die gleichbedeutend sind mit den Ausgangs- und Endstellungen der meisten Trainingsübungen, umfassen den gesamten Bewegungsumfang und die gesamte Bewegungskontrolle,
die Sie zu einem »motorisch funktionierenden« Menschen machen. Benutzen Sie die Körperarchetypen und das Tunnelkonzept als Vorlage dafür, Bewegungsabfolgen, Haltungen und Einschränkungen des Bewegungsumfangs zu beurteilen und abzuändern.
Kapitel 5: Die Hierarchie der Bewegungen 117
Die Bewegungshierarchie unterteilt Trainingsübun-
gen nach ihren Anforderungen an Stabilisation und
Komplexität. Sie liefert die Struktur zum Herausbil-
den effizienter und übertragbarer Bewegungsmuster
und Fertigkeitsfortschritte – vom Einfachen hin zum
Schwierigeren. Zudem bietet sie wertvolle Hinweise,
wie sich die Übungen je nach Fähigkeiten, Fitness und
Beweglichkeit abwandeln lassen.
Kapitel 6: Mobilität und Mobilisation: Ein systematischer Ansatz 130
Wenn es darum geht, Einschränkungen im Bewegungsumfang, verhärtete Muskeln und schmerzende
Gelenke zu behandeln, gibt es kein allgemeingültiges Rezept. Um allen Problemen gerecht zu werden, die auf Haltungs- und Bewegungseinschränkungen gründen, müssen Sie Techniken kombinieren und systematisch an die Lösung herangehen. Viel wichtiger aber ist, dass Sie Ihrem Körper jeden Tag eine grundlegende Bewegungsschule von 10 bis 15 Minuten Mobilisation gönnen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern, Schmerz behandeln und mit erschöpften Muskeln umgehen.
TEIL 2
KATEGORIEN DER BEWEGUNG
KATEGORIE-1-BEWEGUNGEN 161
Air Squat 162
Box Squat 176
Back Squat 178
Front Squat 187
Overhead Squat 192
Kreuzheben 196
Liegestütz 204
Bankdrücken 209
Dip 216
Frontdrücken 220
Handstand-Liegestütz 226
Klimmzug 229
KATEGORIE-2-BEWEGUNGEN 233
Wall Ball234
Push Press 236
Springen und Landen 238
Kettlebell-Swing 240
Einarm-Swing 246
Rudern 249
Kipping Pull-up 252
Entwicklung Snatch Balance 254
KATEGORIE-3-BEWEGUNGEN 258
Burpee 259
Turkish Get-up 262
Clean 264
Jerk 272
Snatch 278
Muscle-up 280
TEIL 3
MOBILISATIONSTECHNIKEN
ZIELBEREICHE DER MOBILISATIONEN:
ZONE 1:
Kiefer, Kopf, Hals
287
ZONE 2:
Oberer Rücken
(Brustwirbelsäule, Rippen, Trapezius, Schulterblatt)
292
ZONE 3:
Hinterer Schulterbereich, Latissimus, Serratus
309
ZONE 4:
Vorderer Schulterbereich, Brust
322
ZONE 5:
Arme
(Trizeps, Ellenbogen, Unterarm, Handgelenk)
335
ZONE 6:
Rumpf
(Lendenmuskel, unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln)
348
ZONE 8:
Hüftbeuger, Quadrizeps
384
ZONE 9:
Adduktoren
397
ZONE 10:
Hintere Oberschenkelmuskulatur
403
ZONE 11:
Knie
412
ZONE 12:
Schienbein
419
ZONE 13:
Wade
424
ZONE 7:
Gesäßmuskeln, Hüftgelenk
kapseln
367
ZONE 14:
Sprunggelenk, Fuß, Zehen
431
TEIL 4
BEWEGLICHKEITSREZEPTE
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Überkopf-Archetyp 444
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Überkopf-Archetyp 446
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Drücken-Archetyp 447
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Drücken-Archetyp 449
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Hängen-Archetyp 450
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Hängen-Archetyp 452
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Front-Rack-Archetyp 453
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Front-Rack-Archetyp 455
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Squat-Archetyp 456
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Squat-1-Archetyp (Squat-Position) 458
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Squat-2-Archetyp (Kreuzheben/Zughaltung) 459
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Pistol-Archetyp 460
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Pistol-Archetyp 462
Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Ausfallschritt-Archetyp 464
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Ausfallschritt-Archetyp 466
Rezepte für Gelenke und schmerzende Körperbereiche 467
14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm
(Übersicht) 470
14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm
für Anfänger und Fortgeschrittene
472
Register
474
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