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Werde ein geschmeidiger Leopard Die sportliche  Leistung verbessern,  Verletzungen vermeiden  und Schmerzen lindern
Werde ein geschmeidiger Leopard
Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern




Kelly Starrett, Glen Cordoza

Riva Verlag
EAN: 9783868837704 (ISBN: 3-86883-770-1)
479 Seiten, hardcover, 22 x 29cm, Juni, 2016

EUR 34,99
alle Angaben ohne Gewähr

Umschlagtext
Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.



Kelly Starrett ist Trainer, promovierter Physiotherapeut und Autor. Gemeinsam mit seiner Frau betreibt er eine bewegungsorientierte orthopädische und sportmedizinische Praxis im San Francisco CrossFit. Zu seinen Klienten gehören Olympiasieger, Tour-de-France-Teilnehmer und Gewichtheber ebenso wie CrossFit-Games-Medaillengewinner, Balletttänzer und Soldaten.



Glen Cordoza ist einer der am meisten gelesenen Autoren weltweit, wenn es um Mixed Martial Arts (MMA), Brasilianisches Jiu-Jitsu, Muay Thai und Fitness geht. Er hat bereits 20 Bücher veröffentlicht.
Rezension
Der "geschmeidige Leopard" hat das Zeug zum Standardwerk in der Fitnessbranche.

Kelly Starrett führt eindringlich in die Prinzipien seines Konzeptes ein. Dass er dabei auch seine Person immer wieder in Szene setzt, sei verziehen - in den Staaten ist das wohl eher so üblich.
Wer sich nicht daran, und an den zahlreichen Wiederholungen stört, erhält ein stimmiges, ausgefeiltes Konzept für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Ursprünglich war das Werk eher für ambitionierte Sportler gedacht, wurde nun aber auch erweitert für Ältere (wie mich) und weniger sportliche Menschen, die ihren Körper unterstützen und stärken wollen. Die Trainingskonzepte stärken die Beweglichkeit der Gelenke, beugen abnutzungsbedingten Schmerzen vor etc.

Die Trainingsprogramme können spezifisch auf die diagnostizierten Schwachstellen angepasst werden. Und wer sich intensiv mit diesem Buch, mit den klaren Fotos und Grafiken beschäftigt, schafft ein sinnvolles Training auch ohne Fitnesstrainer und teurem Gerät.

Das Buch hätte sicher auch knapper gehalten werden können. Vielleicht hätte auch je eine Version für ambitionierte Sportler und eine für Otto-Normalverbraucher den Umfang verringern können.
Aber so ist das im wahrsten Sinne "gewichtige" Werk (1,7kg) beim Lesen gleich ein wenig auch eine Trainingshantel ;-)

Christoph Ranzinger, lbib.de
Inhaltsverzeichnis
Vorwort zur erweiterten und aktualisierten Ausgabe 7
Einleitung: Eine neue Epoche menschlicher Bewegung 1 4



TEIL 1
PRINZIPIEN UND THEORIE


Kapitel 1: Die Stabilisation der Midline
(Biomechanik der Wirbelsäule)33

Der Biomechanik der Wirbelsäule den Vorrang zu geben ist der wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verankern funktioneller Bewegungsmuster, zum Optimieren der Bewegungseffizienz, zum Maximieren der Kraftentfaltung und zur Verletzungsvermeidung. Um Kraft sicher und effektiv über die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule in Neutralstellung halten und durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur stabilisieren. Diesen Prozess bezeichne ich als »Verankern« – er gilt als Grundlage für die Stabilisation der Midline. Dieses Kapitel erklärt, warum es notwendig ist, die Biomechanik der Wirbelsäule über alles andere zu stellen, und wie Sie Ihre Wirbelsäule optimal verankern.



Kapitel 2: Die Ein-Gelenk-Regel 56

Die Logik der Ein-Gelenk-Regel ist einfach: Wenn Sie
aus in Neutralstellung verankerter Haltung der Wirbelsäule heraus agieren, dürfen Beugung und Streckung in der Hüfte und in den Schultern vorkommen,
nicht aber in der Wirbelsäule. Hüfte und Schultern
sind für dynamische Bewegungen und große Lasten
geschaffen. Deshalb sollte Bewegung immer von
diesen beiden Hauptantriebsgelenken ausgehen. Es
kann ein Vorteil sein, sich Hüfte und Schultern als ein
Gelenk vorzustellen, da für beide die gleichen Prinzipien gelt
en – daher der Begriff »Ein-Gelenk-Regel«.


Kapitel 3: Die Gesetze des Drehmoments 63

Um die in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule beizubehalten und sichere, stabile Haltungen der Gelenke herzustellen, müssen Sie einerseits rund um Hüfte und
Schultern Spannung schaffen, aber auch Knie, Sprunggelenke, Ellenbogen und Handgelenke muskulär stabilisieren. Das gelingt Ihnen durch das Erzeugen von Drehmoment, was sich durch externe Rotation (Drehen der Extremität vom Körper weg) und interne Rotation (Drehen der Extremität zur Körpermitte) ausdrückt.


Kapitel 4: Die Körperarchetypen und der Tunnel 91

Die funktionellen Stellungen der Hüfte und der Schultern unterteilen wir in sieben grundlegende Anordnungen: vier der Schultern und drei der Hüfte. Diese sieben Körperarchetypen, die gleichbedeutend sind mit den Ausgangs- und Endstellungen der meisten Trainingsübungen, umfassen den gesamten Bewegungsumfang und die gesamte Bewegungskontrolle,
die Sie zu einem »motorisch funktionierenden« Menschen machen. Benutzen Sie die Körperarchetypen und das Tunnelkonzept als Vorlage dafür, Bewegungsabfolgen, Haltungen und Einschränkungen des Bewegungsumfangs zu beurteilen und abzuändern.


Kapitel 5: Die Hierarchie der Bewegungen 117

Die Bewegungshierarchie unterteilt Trainingsübun-
gen nach ihren Anforderungen an Stabilisation und
Komplexität. Sie liefert die Struktur zum Herausbil-
den effizienter und übertragbarer Bewegungsmuster
und Fertigkeitsfortschritte – vom Einfachen hin zum
Schwierigeren. Zudem bietet sie wertvolle Hinweise,
wie sich die Übungen je nach Fähigkeiten, Fitness und
Beweglichkeit abwandeln lassen.


Kapitel 6: Mobilität und Mobilisation: Ein systematischer Ansatz 130

Wenn es darum geht, Einschränkungen im Bewegungsumfang, verhärtete Muskeln und schmerzende
Gelenke zu behandeln, gibt es kein allgemeingültiges Rezept. Um allen Problemen gerecht zu werden, die auf Haltungs- und Bewegungseinschränkungen gründen, müssen Sie Techniken kombinieren und systematisch an die Lösung herangehen. Viel wichtiger aber ist, dass Sie Ihrem Körper jeden Tag eine grundlegende Bewegungsschule von 10 bis 15 Minuten Mobilisation gönnen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern, Schmerz behandeln und mit erschöpften Muskeln umgehen.




TEIL 2
KATEGORIEN DER BEWEGUNG


KATEGORIE-1-BEWEGUNGEN 161

Air Squat 162

Box Squat 176

Back Squat 178

Front Squat 187

Overhead Squat 192

Kreuzheben 196

Liegestütz 204

Bankdrücken 209

Dip 216

Frontdrücken 220

Handstand-Liegestütz 226

Klimmzug 229



KATEGORIE-2-BEWEGUNGEN 233

Wall Ball234

Push Press 236

Springen und Landen 238

Kettlebell-Swing 240

Einarm-Swing 246

Rudern 249

Kipping Pull-up 252

Entwicklung Snatch Balance 254



KATEGORIE-3-BEWEGUNGEN 258

Burpee 259

Turkish Get-up 262

Clean 264

Jerk 272

Snatch 278

Muscle-up 280






TEIL 3
MOBILISATIONSTECHNIKEN

ZIELBEREICHE DER MOBILISATIONEN:

ZONE 1:
Kiefer, Kopf, Hals
287

ZONE 2:
Oberer Rücken
(Brustwirbelsäule, Rippen, Trapezius, Schulterblatt)
292

ZONE 3:
Hinterer Schulterbereich, Latissimus, Serratus
309

ZONE 4:
Vorderer Schulterbereich, Brust
322

ZONE 5:
Arme
(Trizeps, Ellenbogen, Unterarm, Handgelenk)
335

ZONE 6:
Rumpf
(Lendenmuskel, unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln)
348

ZONE 8:
Hüftbeuger, Quadrizeps
384

ZONE 9:
Adduktoren
397

ZONE 10:
Hintere Oberschenkelmuskulatur
403

ZONE 11:
Knie
412

ZONE 12:
Schienbein
419

ZONE 13:
Wade
424

ZONE 7:
Gesäßmuskeln, Hüftgelenk
kapseln
367

ZONE 14:
Sprunggelenk, Fuß, Zehen
431




TEIL 4
BEWEGLICHKEITSREZEPTE

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Überkopf-Archetyp 444

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Überkopf-Archetyp 446

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Drücken-Archetyp 447

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Drücken-Archetyp 449

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Hängen-Archetyp 450

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Hängen-Archetyp 452

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Front-Rack-Archetyp 453

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Front-Rack-Archetyp 455

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Squat-Archetyp 456

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Squat-1-Archetyp (Squat-Position) 458

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Squat-2-Archetyp (Kreuzheben/Zughaltung) 459

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Pistol-Archetyp 460

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Pistol-Archetyp 462

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Ausfallschritt-Archetyp 464

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Ausfallschritt-Archetyp 466

Rezepte für Gelenke und schmerzende Körperbereiche 467

14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm
(Übersicht) 470

14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm
für Anfänger und Fortgeschrittene
472

Register
474