Vorwort 9

1 Was ist Prokrastination? 11

1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt? 11
1.2 Aufschieben und Prokrastination 11
1.3 Wie erkennt man Prokrastination? 13
1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination? 14
1.5 Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele 16
1.6 Verschiedene „Typen" von „Prokrastinierern"? 19
1.7 Welche Probleme sind häufig mit Prokrastination verbunden? 20
1.7.1 Prüfungsangst 20
1.7.2 Depression 21
1.7.3 Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) 22
1.7.4 Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus 25
1.7.5 Self-handicapping 26

2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben, und warum geht es nicht von alleine wieder weg? 27

2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches" Verhalten — gute Gründe für Prokrästination 27
2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem" 27
2.1.2 Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation 30
2.1.3 Prokrastinationsfördernde Gedanken — wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen 31
2.2 Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben 33
2.3 Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen — die motivationale Perspektive des Rubikonmodells 36

3 Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun? 43

3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation! 46
3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation:
Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschieben! 47
3.1.2 Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation:
Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung! 49
3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen 50
3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms 50

4 Das Anti-Prokrastinationsprogramm 55

4.1 Woche 1 56
4.1.1 Problemstellung — was ist eigentlich mein Problem? 56
4.1.2 Verhaltens- und Bedingungsanalyse — was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben? 57
4.1.3 Erstellen Sie Ihren Masterplan! 58
4.1.4 Selbstbeobachtung 60
4.2 Woche 2 61
4.2.1 Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche 62
4.2.2 Arbeitszeitrestriktion — Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen! 62
4.3 Woche 3 70
4.3.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 70
4.3.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken I — Glauben Sie nicht alles, was Sie denken! 71
4.4 Woche 4 76
4.4.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 76
4.4.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken II 77
4.4.3 Bedingungsmanagement 78
4.5 Woche 5 81
4.5.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 81
4.5.2 Realistische Planung I 82
4.6 Woche 6 87
4.6.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 87
4.6.2 Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen 88
4.7 Woche 7 89
4.7.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 89
4.7.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen I 90
4.8 Woche 8 92
4.8.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 92
4.8.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen II — Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens 93
4.9 Woche 9 93
4.9.1 Arbeitszeitrestriktion — Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster 94
4.9.2 Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden 94

5 Schwierige Situationen meistern 97

5.1 Häufig berichtete Schwierigkeiten 97
5.2 Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden 100
5.3 Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts 102
5.4 Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern 103
5.4.1 Prokrastination und Perfektionismus 103
5.4.2 Prokrastination und Prüfungsangst 104
5.4.3 Prokrastination und Depression 105

6 Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater 107

Literatur, Empfehlungen und Adressen 109